Effektive körperliche Übungen zum Abnehmen.

Übungen zum Abnehmen sind ebenso notwendig wie die richtige Ernährung und eine starke Motivation. Auf diesen drei Säulen basiert der gesamte Prozess, der es Ihnen ermöglicht, überschüssige Kilos, unabhängig von ihrer Menge, schnell loszuwerden. Heutzutage gibt es jedoch so viele verschiedene Komplexe und Arten körperlicher Aktivität, dass es für Anfänger leicht zu Verwirrung kommt. Ein professioneller Trainer oder Grundkenntnisse darüber, welche Übungen zur Fettverbrennung am effektivsten sind, können Ihnen bei der Orientierung helfen.

Grundlegende Einteilung der Übungen.

Alle Arten körperlicher Aktivität lassen sich in bestimmte Kategorien einteilen, die unterschiedliche Auswirkungen auf den menschlichen Körper haben. Um Gewicht zu verlieren, ist es daher am besten, komplexe Übungen durchzuführen, die verschiedene Übungskategorien kombinieren. Nur dieser strategische Ansatz ermöglicht es Ihnen, alle Muskelgruppen möglichst gründlich zu trainieren und nicht nur eine Reduzierung des Fettgewebevolumens, sondern auch eine schöne Muskelentlastung zu gewährleisten.

Alle körperlichen Übungen können unterteilt werden in:

• Aerobic – soll durch intensives, tiefes Atmen und erhöhte Blutzirkulation eine maximale Sauerstoffzufuhr zu Zellen und Geweben gewährleisten. Diese Übungen werden in hohem Tempo, ohne Gewichte und mit vielen Wiederholungen durchgeführt. Sie beschleunigen Stoffwechselprozesse und fördern eine schnellere Fettverbrennung.
• anaerob – In diese Kategorie fallen alle Übungen, die mit Gewichten durchgeführt werden. Sie fördern das schnelle Wachstum der Muskelfasern und die Entwicklung der körperlichen Kraft. Aber für diejenigen, die über große Fettreserven verfügen, kann anaerobes Training ein grausamer Scherz sein: Die Muskeln wachsen unter der Fettmembran und der Körper wird zwar stärker und widerstandsfähiger, nimmt aber noch mehr an Volumen zu. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie daher anaerobe Übungen mit aeroben Übungen kombinieren.
• Dynamisch – Übungen, die in Bewegung durchgeführt werden: Tanzkurse, Gymnastik, Modellieren, verschiedene Arten von Aerobic. Um Fett zu verbrennen, müssen dynamische Übungen in einem relativ schnellen Tempo durchgeführt werden. Dies wird durch schnelle rhythmische Musik, die während des Heimtrainings eingeschaltet werden kann, erheblich erleichtert.

• Statisch – eine ganz besondere Form der körperlichen Aktivität, die vor allem die Ausdauer, den Vestibularapparat und die Bewegungskoordination trainiert. Viele statische Übungen umfassen Yoga, Pilates, Stretching und andere Fitnessbereiche. Statische Belastungen sind für Anfänger sehr nützlich, da sie das Herz nur minimal belasten, den Blutdruck nicht erhöhen und die Gelenke nicht überlasten. Gleichzeitig beschleunigen sie aber auch den Stoffwechsel und bereiten den Körper auf stärkere Belastungen vor.
• Cardio – eine Form der körperlichen Betätigung, die vor allem das Herz-Kreislauf-System trainiert. Die beliebtesten Arten von Herz-Kreislauf-Übungen sind Laufen, Schwimmen, Radfahren, Seilspringen, Skifahren, Skaten und Walken. Sie regen ausnahmslos alle Muskeln des Körpers an, verbrennen schnell Kalorien und beschleunigen die Stoffwechselprozesse des Körpers. Um schnell abzunehmen, ist tägliches Herz-Kreislauf-Training ein Muss.

Idealerweise umfassen die Übungen, die Sie zum Abnehmen durchführen, alle oben aufgeführten Kategorien. Nur für Frauen ist es besser, sich auf Aerobic-Übungen zu konzentrieren, für Männer auf anaerobe Übungen, da es für sie sehr wichtig ist, Muskeln zu formen.

Für Teenager sind diese Krafttrainingseinheiten mit schweren Gewichten tabu. Sie können zu Wachstumsverzögerungen und der Entwicklung eines Wirbelsäulenbruchs führen.

Training zu Hause

Auch wenn moderne Fitnessstudios viele verschiedene Arten des Gruppentrainings anbieten, bevorzugen viele immer noch das Training zu Hause. Dies ist vor allem auf einen katastrophalen Zeitmangel zurückzuführen. Eine wichtige Rolle spielt auch die Tatsache, dass es zu Hause einfacher ist, angenehme Bedingungen für sich selbst zu schaffen: Schalten Sie Ihre Lieblingsmusik ein, lüften Sie den Raum und stellen Sie die optimale Temperatur ein, tragen Sie bequeme Kleidung und Schuhe.

Die unten vorgeschlagenen Grundübungen zur Gewichtsreduktion kombinieren mehrere Arten körperlicher Aktivität und sind für Menschen jeden Alters und Geschlechts geeignet, auch für Menschen mit starkem Übergewicht. Sie sind einfach, effektiv und der gesamte Komplex nimmt nicht viel Zeit in Anspruch und kann zu jeder Tageszeit durchgeführt werden. Die einzige Bedingung besteht darin, eine Stunde vor und eine Stunde nach dem Training nichts zu essen und nicht später als 2 Stunden vor dem Zubettgehen Sport zu treiben.

1. Laufen Sie auf der Stelle. Bei mittlerem Tempo die Knie hochheben, die Arme in der Taille beugen und aktiv arbeiten, während man sich bewegt (2-3 Minuten).
2. Kniebeugen. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, den Rücken gerade und die Hände am Gürtel. In die Hocke gehen, die Arme nach vorne strecken, die Oberschenkel parallel zum Boden, aufstehen.
3. Springseil. Für Anfänger reichen traditionelle Sprünge; Mit der Zeit können Sie die Aufgabe erschweren, indem Sie das Seil in die entgegengesetzte Richtung drehen oder die Arme mit dem Seil vor der Brust verschränken (3-5 Minuten).
4. Ausfallschritte. Füße zusammen, Hände an der Taille, Rücken gerade. Wechseln Sie mit dem rechten und linken Bein abwechselnd nach vorne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
5. Seitheben mit Kurzhanteln. Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander und die Arme nach unten. Heben Sie Ihre gestreckten Arme mit Hanteln langsam zur Seite, bis sie parallel zum Boden sind, und senken Sie sie dann genauso langsam ab.
6. Trizepstraining. Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, ein Arm gesenkt und der andere von den Hanteln über Ihrem Kopf gehoben. Beugen Sie Ihren Arm am Ellbogen, senken Sie ihn hinter Ihren Kopf, bringen Sie ihn dann wieder in die angehobene Position und wiederholen Sie die gleiche Anzahl von Malen mit der anderen Hand.
7. Brustjob. Legen Sie sich auf den Rücken, die Ellbogen liegen nah am Körper und die Hände mit Hanteln auf der Brust. Heben Sie sie an, halten Sie sie einige Sekunden lang und senken Sie sie ab.
8. Liegestütze mit Kurzhanteln. Legen Sie sich hin und legen Sie Ihre Hände auf die Hanteln. Machen Sie so viele Liegestütze wie möglich.
9. Planke.Legen Sie sich auf den Rücken, die Handflächen liegen direkt unter den Schultern. Halten Sie Ihren Körper so lange wie möglich auf gleicher Höhe mit ausgestreckten Armen.
10. Schere. Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf und die gestreckten Beine im 45-Grad-Winkel angehoben. Machen Sie Beinbewegungen, die die Arbeit einer Schere imitieren.

11. Anheben des Beckens. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine an den Knien angewinkelt, der gesamte Fuß auf dem Boden und die Arme am Körper entlang auf den Boden gedrückt. Heben Sie Ihr Becken so weit wie möglich an, ohne die Schultern vom Boden abzuheben, halten Sie es so lange wie möglich in dieser Position und senken Sie es ab.
12. Fahrrad. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine stehen im 90-Grad-Winkel. Führen Sie Bewegungen aus, die das Fahrradfahren simulieren.
13. Lehne dich nach vorne. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und geradem Rücken auf den Boden. Beugen Sie sich nach vorne, versuchen Sie, mit den Fingern Ihre Zehen zu erreichen und mit der Stirn die Knie zu berühren. Bleiben Sie dort einige Sekunden lang und strecken Sie sich.
14. Birke. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Heben Sie Ihre Beine und Ihr Becken vertikal an und stützen Sie Ihren Körper mit den Händen im Lendenbereich ab, ohne Ihre Schultern vom Boden abzuheben. Halten Sie dies so lange wie möglich und steigen Sie aus.
15. Verlängerung. Machen Sie mehrere zufällige Übungen, um Muskeln und Bänder zu dehnen, ohne dass Sie zu viel Kraft aufwenden müssen. Dadurch werden Verspannungen gelöst und der Körper flexibler.

Wiederholen Sie jede Übung 10 bis 15 Mal und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen schrittweise, bis Sie 50 erreichen. Diese 50 Wiederholungen können in drei Sätze zu je 15 Wiederholungen aufgeteilt werden, zwischen denen eine Pause von maximal 60 Sekunden liegt.

Dadurch wird Ihre Herzfrequenz möglichst schnell in dem Bereich gehalten, der die Fettverbrennung fördert.

Wenn Sie diesen Komplex während des Trainings ergänzen und irgendwie abwechslungsreicher gestalten möchten, können Sie im Internet nach Videos mit Meisterkursen berühmter Fitnesstrainer suchen. Sie enthalten interessante Originalübungen und geben außerdem nützliche Tipps, wie man sich besser ernährt und Sport treibt, um schneller Ergebnisse zu erzielen.

Bewertungen und Kontraindikationen.

Für den oben genannten Komplex gibt es praktisch keine Kontraindikationen. Es enthält die besten Übungen, die absolut jedem zur Verfügung stehen.

Es wird nicht empfohlen, Sport zu treiben, wenn Sie sehr müde oder gestresst sind. Einem Organismus, der von Viren oder Infektionen befallen ist oder sich einfach von einer schweren Krankheit erholt, bringt Bewegung keinen Nutzen.

Für Schwangere ist es gefährlich, alleine zu trainieren: Für sie gibt es spezielle Gruppen, in denen der Unterricht unter ärztlicher Aufsicht und unter ständiger Überwachung ihres Wohlbefindens stattfindet.

Bewertungen derjenigen, die die Wirksamkeit der vorgeschlagenen Übungen getestet haben, besagen, dass innerhalb eines Monats die ersten Ergebnisse nicht nur auf der Waage, sondern auch visuell sichtbar werden.

Es erlaubt Ihnen nicht, zu viel Gewicht zu verlieren; Ladungen dieses Niveaus reichen dafür eindeutig nicht aus. Nach 3-4 Wochen täglichem Training ist der Körper jedoch deutlich stärker und belastbarer und bereit für intensives Training oder höhere Wiederholungszahlen.

Bei regelmäßiger Bewegung nehmen Sie bis zu 1 Kilogramm pro Woche ab. In Kombination mit der richtigen Ernährung bis zu 5-7 Kilogramm pro Monat. Für das Heimtraining ist das ein sehr ordentliches Ergebnis.