In der ersten Lektion „Abnehmen auf die clevere Art“ habe ich über die ersten Schritte zum richtigen Abnehmen gesprochen. In dieser Lektion werden wir darüber sprechen, wie man Übungen zum Abnehmen richtig durchführt.
Und hier müssen Sie verstehen, dass es keine richtigen und speziellen Übungen gibt, mit denen Sie sofort Gewicht verlieren. Sie verlieren nicht aufgrund der Übungen selbst Gewicht, sondern aufgrund der Regeln, nach denen diese Übungen durchgeführt werden. Diese Regeln existieren. In dieser Lektion geht es um sie.
Tatsächlich können Sie jede verfügbare Übung mit jeder verfügbaren Ausrüstung durchführen. Aber wenden Sie die Regeln an, die ich hier beschrieben habe. Und Sie werden garantiert abnehmen. Später in der Lektion gebe ich jedoch Tipps zur Auswahl der richtigen Übungen.
Wie man Übungen zum Abnehmen richtig macht
Bevor ich über die Regeln spreche, möchte ich Sie an die Bedeutung der ärztlichen Überwachung erinnern. Bevor Sie sich ernsthaft mit Krafttraining und Cardiotraining befassen, konsultieren Sie unbedingt einen Therapeuten und informieren Sie ihn über Ihre Pläne für Krafttraining und Cardiotraining. Wenn Sie keine gesundheitlichen Probleme haben, können Sie bedenkenlos mit dem Training beginnen.
Bei gesundheitlichen Problemen sollten Sie sich allen notwendigen Eingriffen und Behandlungen unterziehen und erst danach mit Erlaubnis des Arztes mit dem Training beginnen. In jedem Fall muss der Arzt Ihnen klar sagen, was Sie tun dürfen und was nicht. Dies ist ein wesentlicher Bestandteil jeder sportlichen Aktivität. Kein Trainer ist verpflichtet, Verantwortung für seine Gesundheit zu übernehmen, wenn er gegen die Empfehlungen seines Arztes verstößt.
Regeln für Übungen zum Abnehmen.
Ich verrate Ihnen neun der wichtigsten davon.
Es ist wichtig, dass das Befolgen jeder dieser Regeln einzeln Ihr Training etwas effektiver macht. Aber Ihr Unterricht wird produktiver sein, wenn Sie ALLE dieser Regeln anwenden. Sie sind übrigens gar nicht so kompliziert. Und ihre ganze Schwierigkeit liegt darin, dass sich nur wenige Menschen an sie erinnern.
Also Regel eins
Häufige Änderungen in den Trainingsprogrammen.
Sie haben bereits mehrfach gehört, dass sich der menschliche Körper sehr schnell an jede körperliche Aktivität anpassen kann. Und das Ergebnis dieser Anpassung ist immer eine verminderte Reaktion des Körpers auf Belastung. Das heißt, je mehr Sie nach einem beliebigen Programm trainieren, desto geringer wird die Leistung sein. Das gilt nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch für das Abnehmtraining.
Daher sollten Sie Ihr Trainingsprogramm alle 3-4 Wochen ändern, damit sich Ihre Fortschritte nicht durch Anpassung verlangsamen.
Ändern Sie die Übungen, ändern Sie die Art und Weise, wie Sie die Übungen ausführen, integrieren Sie neue Übungen in Ihr Training, die Sie noch nie zuvor gemacht haben. Achten Sie gleichzeitig darauf, dass das neue Trainingsprogramm nicht nur anders ist, sondern auch, dass die Belastung darin entsprechend etwas höher ist als im vorherigen.
Regel zwei
Optimale Dauer jedes Trainings.
Den Ratschlag, dass das Krafttraining nicht länger als eine Stunde dauern sollte, kennen Sie wahrscheinlich schon. Noch einmal: Von wem hören wir das und zu welchem Zweck wird es vorgeschlagen? Dieser Rat ist sehr nützlich, wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht. Und es hat eine seriöse wissenschaftliche Grundlage. Während des Trainings erhöht der Körper ständig den Gehalt an katabolen Hormonen, die in großen Mengen die Muskeln schädigen und schrumpfen lassen können. Doch beim Fettverbrennungstraining geht es nicht um den Muskelaufbau! Dies ist ein katabolischer Prozess und je mehr katabole Hormone, desto besser (natürlich bis zu vernünftigen Grenzen).
Daher beträgt die optimale Dauer eines Fettverbrennungstrainings nicht eine Stunde, sondern eineinhalb oder sogar zwei Stunden.
Meiner Meinung nach sollte man das Training nicht über einen längeren Zeitraum ausdehnen, da man sonst Gefahr läuft, die Ressourcen des Körpers zu stark zu beanspruchen.
Regel drei
Ziemlich häufiges Training
Um Gewicht zu verlieren, sollte man regelmäßig Sport treiben. Um effektiv abzunehmen, müssen Sie fast täglich Sport treiben. Dies ist wiederum auf Katabolismusprozesse zurückzuführen, die durch intensives tägliches Training verstärkt werden.
Ja, es ist unwahrscheinlich, dass Muskeln durch tägliches Training spürbar wachsen. Aber das Fett wird merklich verschwinden.
Die ideale Anzahl an Trainingseinheiten pro Woche beträgt fünf bis sechs. Versuchen Sie in den verbleibenden ein bis zwei Tagen, sich auszuruhen und Kraft zu tanken. das ist wichtig.
Regel vier
Kombination aus Krafttraining und Cardio.
Es gibt viele Meinungen über die Eignung dieser Kombination und es kann viel über die Vorteile von Krafttraining zur Gewichtsreduktion diskutiert werden. Manche Menschen haben allein durch Krafttraining viel Gewicht verloren. Andere (es gibt noch viele mehr) haben gute Ergebnisse erzielt, indem sie ausschließlich Herz-Kreislauf-Training betrieben (z. B. Laufen, Gruppen-Aerobic-Kurse, Tanzen usw.).
Allerdings ist es die Kombination aus Krafttraining und Cardio, die in der Praxis die schnellsten und beeindruckendsten Ergebnisse liefert. Und das ist eine vielfach bewiesene Tatsache.
Wechseln Sie einfach Krafttrainingstage und Cardiotage ab. Und alles wird gut!
Regel fünf
Ladefortschritt
Dies wird auch als Prinzip der progressiven Überlastung bezeichnet. Das Wesen des Fortschritts ist einfach. Um die Kondition Ihres Körpers stetig zu verbessern, sollten Sie verhindern, dass er sich an die Belastung anpasst und die Trainingsintensität erhöhen. Deutlicher gelingt dies durch eine Erhöhung des Arbeitsgewichts bei jedem Training (in der Regel 1 bis 5 kg, je nach Übung). Es gibt noch andere Möglichkeiten, die Intensität zu steigern: Reduzierung der Pausen zwischen den Sätzen, Erhöhung der Satz- und Wiederholungszahl, spezielle Trainingsprinzipien wie Supersätze usw.
Der Fortschritt sollte Ihr Training von der ersten bis zur letzten Übung durchdringen. Nach dieser Regel sollte auch ein Herz-Kreislauf-Training durchgeführt werden. Versuchen Sie, Ihre Laufgeschwindigkeit und die Dauer Ihres Herz-Kreislauf-Trainings schrittweise zu steigern.
Regel sechs
Optimales Gewicht der Ausrüstung für das Krafttraining.
Es gibt die Meinung, dass, wenn das Ziel des Krafttrainings darin besteht, Gewicht zu verlieren und die Muskeldefinition zu verbessern, man ein sehr kleines Gewicht nehmen und es viele, viele Male heben muss.
Ich versichere Ihnen, dass dem nicht so ist!
Diese Art von Training führt nur zu Überlastung. Auf diese Weise werden Sie nicht abnehmen. Und das alles, weil diese Art von Belastung keine Auswirkungen auf den Körper hat, die eine Reaktion des Körpers hervorrufen: Beschleunigung des Stoffwechsels und Wachstum von E.P.O.C. Und das ist der wichtigste Teil eines Abnehmprogramms. Der Kern dieser Körperreaktion besteht darin, dass der Körper auch zwischen den Trainingseinheiten weiterhin in höherem Maße Energie verbraucht, insbesondere Energie aus Körperfett.
Nur wenn Sie relativ schwere Gegenstände tragen, die Sie nicht öfter als 12 bis 20 Mal pro Satz heben können, reicht die Belastung aus, um den Stoffwechsel anzuregen. Eine höhere Anzahl an Wiederholungen weist darauf hin, dass das Gewicht zu leicht ist und keine Reaktion des Körpers hervorruft. Und deshalb wird es keinen schnellen Gewichtsverlust geben.
Regel sieben
Die richtigen Übungen zum Abnehmen.
Nun, zunächst einmal sollte es einige Krafttrainingsübungen zum Abnehmen geben (ca. 10-15).
Zweitens sollten Übungen so ausgewählt werden, dass möglichst viele Muskeln beansprucht werden. Dieser Anforderung wird am besten durch die sogenannten Basis-Kraftübungen gerecht, die im Bodybuilding zur Steigerung von Kraft und Muskelvolumen eingesetzt werden. Dies sind Bankdrücken, Langhantelkniebeugen, Kreuzheben und alle Arten von Klimmzügen.
Darüber hinaus sind Gewichtheberübungen, Kettlebell-Heben und einige sehr effektive Spezialübungskombinationen von großem Nutzen.
Es ist wichtig zu verstehen, dass sich der Körper nicht nur an das Gewicht der Ausrüstung anpasst, sondern auch an bestimmte Übungen und die Art der Bewegung selbst. Das heißt, wenn Sie schon eine Weile im Fitnessstudio trainieren, müssen Sie kreativ werden, um die Vorteile des Trainings zu maximieren. Schließlich ist Ihr Körper bereits an Standardübungen gewöhnt und kann nicht stark genug reagieren, egal wie schwer Sie diese ausführen.
Unwissenheit über körperliche Betätigung ist ein sehr wichtiger Faktor, um katabole Prozesse anzuregen, die durch Stresshormone gesteuert werden. Je seltsamer die Übungen und ihre Kombinationen sind, desto stärker ist der Katabolismus. Das ist eine Tatsache!
Regel acht
Wählen Sie die richtige Ausrüstung
Ich bin mir sicher, dass es für Sie kein Geheimnis ist, dass die Ausrüstung, die Sie verwenden, das Ergebnis bestimmt.
Die richtige Ausrüstung muss einige einfache Anforderungen erfüllen:
Es sollte Ihnen ermöglichen, die Belastung durch Erhöhen des Widerstands frei zu erhöhen.
Mit seiner Hilfe soll es möglich sein, große Muskelmassen zu belasten und nicht nur einzelne Bereiche kleiner Muskeln. Darüber hinaus ist es äußerst wichtig, dass die Last multiplanar ist, also nicht in einer Ebene, wie es bei den meisten Simulatoren der Fall ist.
Die Ausrüstung muss zugänglich und bequem sein.
Für das Krafttraining zur Fettverbrennung eignen sich am besten eine Langhantel, Klapphanteln und ein Satz Gewichte. Es sind diese „Geräte“, die die Grundlage der Trainingsausrüstung bilden sollten. Du kommst mit einer der oben genannten Methoden aus (ich kenne zum Beispiel allein mit Klapphanteln mehr als 500 Übungen und die Hälfte davon eignet sich perfekt für das Fettverbrennungstraining). Und wenn Sie Trainingsgeräte lieben, sollten Sie nicht mehr als 10-15 % aller Übungen auf ihnen durchführen.
Regel neun
Belasten Sie den gesamten Körper auf einmal.
Was bedeutet das? Muskeltraining kann auf mindestens zwei verschiedene Arten organisiert werden. Eine davon besteht darin, den Körper in mehrere Zonen zu unterteilen, die an verschiedenen Tagen trainiert werden. Dies ist sehr praktisch, da die Trainingseinheiten kurz sind und die Belastung der an diesem Tag ausgewählten Muskeln sehr hoch sein kann. Diese Aufteilung des Trainings in Tage pro Muskelgruppe wird Split genannt.
Splitting mit etwas Dehnung ist beim Training der Muskelmasse gerechtfertigt, zum Abnehmen ist dieser Ansatz jedoch nicht ganz geeignet.
Es ist notwendig, bei jedem Training so viele Muskeln wie möglich zu belasten, um eine möglichst starke Reaktion des Körpers hervorzurufen. Deshalb muss das Fettverbrennungstraining so aufgebaut sein, dass alle größten Muskelgruppen an der Arbeit beteiligt sind. Dies wird durch die Auswahl der passenden Übungen gewährleistet.
Fassen wir also zusammen
- Ändern Sie Ihr Trainingsprogramm alle 3-4 Wochen.
- Ihr Training sollte zwischen 1,5 und 2 Stunden dauern.
- Trainiere 5-6 Mal pro Woche.
- Kombinieren Sie Krafttraining und Cardio für maximalen Gewichtsverlust.
- Erhöhen Sie ständig die Arbeitsgewichte in den Übungen, die Anzahl der Wiederholungen,
- Geschwindigkeit im Herz-Kreislauf-Training.
- Verwenden Sie ein Gewicht, das Sie 12 bis 20 Mal heben können. Nicht niedriger.
- Nutzen Sie Übungen, die Sie bei der Arbeit einbeziehen.
- viele Muskeln.
- Verwenden Sie hauptsächlich Kurzhanteln, Langhanteln und Kettlebells.
- Beanspruchen Sie bei jedem Training Ihren gesamten Körper.
Damit ist unsere Lektion abgeschlossen. Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit. Ich wünsche Ihnen viel Erfolg beim Abnehmen!
Ich warte auf Fragen und Anregungen!